Si je veux perdre du poids, je dois courir… non ?

Courir des heures pour perdre du poids, c'est comme essayer de vider une piscine avec une cuillère. Si vous avez déjà enchaîné les footings matinaux pour vous retrouver avec plus de fatigue que de résultats, cet article est fait pour vous.

Comprendre son métabolisme : la clé de tout

Avant de parler de course ou de musculation, il faut poser les bases. Le métabolisme, c'est un peu comme le moteur de ton corps, c'est l'ensemble des réactions chimiques qui lui permettent de produire de l'énergie et d'assurer son bon fonctionnement. En résumé : c'est toutes les calories que vous dépensez chaque jour.

Ce moteur se compose de trois parties distinctes :

~60%

Métabolisme de base ou ce que vous brûlez au repos (respiration, cœur, température…)

~25%

Activité physique (marche, sport, ménage, tout ce que vous faites en plus)

~10%

Effet thermique des aliments (l'énergie dépensée pour digérer ce que vous mangez)

La conclusion s'impose d'elle-même : votre métabolisme de base représente à lui seul 60% de votre dépense énergétique. C'est là que se joue vraiment la partie. Et devine quel tissu influence le plus ce métabolisme de base ? Les muscles !

Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûle de calories au repos, même en regardant Netflix. Les muscles sont un tissu métaboliquement actif. La graisse, elle, consomme très peu d'énergie.

Les 3 méthodes scientifiques pour perdre du poids

1. Le déficit calorique

La perte de poids repose sur un principe simple : consommer moins de calories que ce que l'on dépense. C'est la loi de la thermodynamique appliquée à notre corps : s'il reçoit moins d'énergie qu'il n'en dépense, il puise dans ses réserves (graisses et muscles).

En pratique, ça demande de calculer votre métabolisme de base (des formules existent en ligne), d'estimer votre dépense liée à l'activité physique, puis de suivre vos apports avec des applications comme MyFitnessPal ou Yazio pendant au moins une semaine pour avoir une vision réaliste.

Avantages :

+ Méthode scientifiquement prouvée
+ Réduit les risques cardiovasculaires
+ Meilleure relation à l'alimentation
+ Moins de coups de fatigue liés aux excès

Inconvénients :

- Perte musculaire si mal géré
- Ralentit le métabolisme à long terme
- Fringales et sentiment de privation
- Effet yo-yo si trop restrictif

Un déficit modéré, combiné à une alimentation riche en protéines et en fibres, est toujours préférable à un régime sévère. Et non, les glucides ne font pas grossir, mais on y reviendra dans un prochain article!

2. La gestion hormonale

Certaines hormones influencent directement le stockage des graisses : l'insuline (régule le stockage), le cortisol (favorise les graisses abdominales en cas de stress chronique), la leptine et la ghréline (régulent la faim). Pour les équilibrer : moins de sucres rapides, plus de protéines et de fibres, du sport, de la méditation… et surtout un sommeil de qualité.

3. L'optimisation du métabolisme

C'est ici que tout se joue, et c'est l'objet de la suite de cet article.

Comment optimiser son métabolisme concrètement ?

L'effet thermique des aliments : jouer avec sa digestion

Les trois macronutriments n'ont pas le même coût de digestion :

• Protéines : 20 à 30% des calories consommées brûlées pour les digérer

• Glucides : 5 à 10%

• Lipides : seulement 2 à 5%

En augmentant votre consommation de protéines, en favorisant les aliments peu transformés et en privilégiant les glucides complexes (légumineuses, avoine, patate douce…), vous augmentez mécaniquement votre dépense calorique sans même faire plus de sport.

Pourquoi courir seul ne suffit pas

Courir brûle des calories... c'est vrai ! Mais trois problèmes se posent :

Courir à 10 km/h pendant 1h brûle environ 600 kcal… soit l'équivalent d'un pain au chocolat. Et une fois que vous vous arrêtez, votre métabolisme retourne vite à la normale. Ensuite, votre corps s'adapte : plus vous courez, plus il devient efficace, donc il brûle moins de calories pour le même effort fourni. Et surtout, trop de cardio sans musculation entraîne une perte musculaire, ce qui comme vous l'avez compris, réduit votre métabolisme de base, le plus gros poste de dépense.

La musculation vs la course à pied : le match

Course à pied

• Brûle des calories pendant l'effort

• Effet thermique post-exercice limité (quelques heures)

• Le corps s'adapte, dépense moins avec le temps

• Risque de perte musculaire sans muscu associée

• Aucun effet sur le métabolisme de base au repos

Musculation

• Développe la masse musculaire durablement

• Afterburn : brûle des calories jusqu'à 48h après

• Stimule testostérone et hormone de croissance

• Préserve les muscles en déficit calorique

• Augmente le métabolisme de base sur le long terme

Le saviez-vous ? Une étude a montré que les personnes pratiquant la musculation avaient un métabolisme plus actif même en dormant. Brûler des calories sans rien faire, c'est possible, à condition d'avoir du muscle à entretenir !

Et pour finir, le combo parfait reste : musculation + cardio. L'un construit et préserve le muscle sur le long terme, l'autre brûle des calories immédiatement et prend soin de votre cœur. Les deux se complètent, l'un ne remplace pas l'autre !